Özgüven Nasıl Kazanılır? Özgüven Eksikliğini Aşmanın Bilimsel Yolları
Özgüven Nasıl Kazanılır? Özgüven Eksikliğini Aşmanın Bilimsel Yolları Özgüven, bireyin kendisini değerli, yeterli ve başarılı hissedebilmesini sağlayan temel psikolojik yapı taşlarından biridir. Hayatın hemen her alanında; eğitim, iş yaşamı, sosyal ilişkiler ve romantik ilişkilerde kişinin davranışlarını doğrudan etkiler. Kendine güvenen bireyler karar vermekte daha rahat davranırken, özgüven eksikliği yaşayan kişiler çoğu zaman hata yapmaktan korkar, kendilerini geri planda tutar ve potansiyellerini ortaya koymakta zorlanırlar. Özgüven eksikliği , günümüzde en sık karşılaşılan psikolojik sorunlardan biridir. Ancak unutulmamalıdır ki özgüven doğuştan sabit gelen bir özellik değildir. Yaşam deneyimleri, aile ilişkileri, çevresel faktörler ve kişinin kendisiyle kurduğu ilişki doğrultusunda gelişebilir veya zaman içerisinde zayıflayabilir. Kadıköy Psikolog Asım Çetiner olarak danışanlarımla yaptığım çalışmalarda özgüven eksikliğinin yalnızca kişinin kendisini değersiz hissetmesiyle sınırlı olmadığını görüyorum. Çoğu zaman bu durum; sosyal kaygı, performans kaygısı, başarısızlık korkusu, mükemmeliyetçilik ve yoğun öz eleştiri ile birlikte ortaya çıkmaktadır. Doğru psikolojik destek ve bilinçli çalışmalarla özgüven yeniden inşa edilebilir. Özgüveni Anlatan Bir Hikâye Eski zamanlarda bir padişaha iki kartal hediye edilir. Kartallar özenle büyütülür ve eğitilir. Günler geçtikçe ilginç bir durum ortaya çıkar. Kartallardan biri gökyüzünde özgürce süzülürken diğeri sürekli aynı dalın üzerinde durur, hiç uçmaz. Padişah, dönemin en iyi eğitmenlerini çağırır. Birçok kişi kartalı uçurmaya çalışsa da başarılı olamaz. Bunun üzerine padişah, kartalı uçurabilecek kişiye büyük bir ödül vereceğini ilan eder. Uzun zaman sonra uzak diyarlardan gelen yaşlı bir bilge görevi kabul eder. Ertesi sabah herkes şaşkınlık içinde kartalın gökyüzünde süzüldüğünü görür. Padişah bilgeye bunun nasıl gerçekleştiğini sorar. Bilgenin cevabı oldukça kısa olur: "Yuvasını yaptığı dalı kestim." Bu hikâye özgüveni anlamak için güçlü bir metafordur. İnsanlar da çoğu zaman kendilerini güvende hissettikleri alanlardan çıkamadıkları için gerçek potansiyellerini keşfedemezler. Konfor alanı kısa vadede güven verir gibi görünse de uzun vadede bireyin gelişimini sınırlar. Yeni deneyimler yaşamayan kişi, yapabileceklerini de öğrenemez. Özgüven tam da bu noktada gelişmeye başlar. Çünkü kişi ancak yeni deneyimler yaşayarak, hata yaparak ve yeniden deneyerek kendi yeterliliğini keşfeder. Özgüven Nedir? Özgüven; bireyin kendi yeteneklerini, becerilerini, güçlü ve gelişime açık yönlerini gerçekçi biçimde değerlendirebilmesidir. Özgüven sahibi olmak, her konuda başarılı olmak anlamına gelmez. Aksine kişi başarısız olabileceğini kabul eder ancak bunun kendi değerini belirlemediğini bilir. Sağlıklı özgüven; Kişinin kendisine saygı duymasını, Hatalarını kabul edebilmesini, Yeni deneyimlere açık olmasını, Eleştirileri değerlendirebilmesini, Karar alırken kendi düşüncelerine güvenebilmesini sağlar. Buna karşılık özgüven eksikliği yaşayan kişiler çoğunlukla; Sürekli onay bekler, Başkalarıyla kendisini kıyaslar, Hata yapmaktan kaçınır, Sosyal ortamlarda kendisini geri çeker, "Yetersizim." düşüncesini sık yaşar, Eleştirileri kişisel algılar, Başarılarını küçümser. Bu durum yalnızca psikolojik olarak değil, beden dili üzerinde de etkisini gösterir. Özgüven Eksikliğinin Belirtileri Özgüven eksikliği yaşayan bireylerin beden dili çoğu zaman duygularını yansıtır. Sık görülen belirtiler şunlardır: Omuzların düşük olması Göz teması kurmaktan kaçınmak Sürekli özür dilemek Kısık ses tonuyla konuşmak Ellerini nereye koyacağını bilememek Kalabalık ortamlarda sessiz kalmak Karar verirken sürekli başkalarının fikrine ihtiyaç duymak Kendini sık sık eleştirmek Yeni sorumluluklardan kaçınmak Bu belirtiler kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Ancak uzun süre devam ettiğinde bireyin hem sosyal hem de mesleki yaşamını olumsuz etkileyebilir. Online Psikolog Asım Çetiner olarak yaptığım psikolojik değerlendirmelerde özgüven eksikliğinin çoğu zaman tek başına ortaya çıkmadığını; sosyal kaygı, depresif belirtiler, yoğun stres ve mükemmeliyetçilik gibi psikolojik süreçlerle birlikte ilerlediğini gözlemliyorum. Bu nedenle yalnızca belirtileri azaltmaya çalışmak yerine, özgüven eksikliğinin temel nedenlerini anlamak çok daha kalıcı sonuçlar sağlar. Özgüven İlk Ne Zaman Gelişmeye Başlar? Psikoloji alanında özgüvenin ne zaman oluştuğuna ilişkin farklı görüşler bulunmaktadır. Bazı kuramlar benlik algısının anne karnında temellerinin atıldığını savunurken, birçok gelişim psikoloğu özgüvenin doğumdan sonraki bakım süreçleriyle şekillendiğini ifade etmektedir. Asıl önemli olan ise çocuğun kendisini nasıl algıladığıdır. Bir çocuk; İhtiyaçları zamanında karşılanıyorsa, Duyguları önemseniyorsa, Fikirleri dinleniyorsa, Başarı kadar çabası da takdir ediliyorsa, Güvende hissediyorsa, kendilik algısı daha sağlıklı gelişmeye başlar. Bunun tam tersine; Sürekli eleştirilen, Başkalarıyla kıyaslanan, Aşırı baskıcı aile ortamında büyüyen, Sevginin başarıya bağlandığını düşünen, Aşırı koruyucu ebeveynlerle yetişen çocuklarda, özgüven gelişimi olumsuz etkilenebilir. Elbette bu durum çocuklukta yaşanan her deneyimin geleceği kesin olarak belirlediği anlamına gelmez. İnsan beyni yaşam boyu öğrenmeye devam eder. Dolayısıyla yetişkinlik döneminde de özgüven geliştirilebilir. Aile Tutumları Özgüveni Nasıl Etkiler? Çocuklar özgüveni yalnızca söylenen sözlerle değil, yaşadıkları deneyimlerle öğrenirler. Bir çocuğa sürekli "Sen yapamazsın." denildiğinde zamanla gerçekten yapamayacağına inanabilir. Buna karşılık; Sorumluluk verilen, Karar vermesine fırsat tanınan, Hobileri desteklenen, Duygularını ifade etmesine izin verilen çocuklar, kendilerini daha yeterli hissetmeye başlarlar. Burada önemli olan mükemmel çocuk yetiştirmek değil; çocuğun hata yapmasına izin verebilmektir. Çünkü özgüven, hiç hata yapmamakla değil; hata yaptıktan sonra yeniden deneyebilmekle gelişir. Bugün yetişkinlik döneminde yaşanan birçok özgüven problemi çocukluk yaşantılarıyla ilişkili olabilmektedir. Ancak bu durum değiştirilemez değildir. Psikoterapi sürecinde kişi geçmiş deneyimlerini yeniden anlamlandırabilir ve kendisiyle daha sağlıklı bir ilişki kurmayı öğrenebilir. Kadıköy Psikolog Asım Çetiner olarak danışanlarımla yürüttüğüm terapi süreçlerinde özgüveni yalnızca "kendine inanmak" olarak değil; kişinin kendisini olduğu haliyle kabul edebilmesi, güçlü yönlerini fark etmesi ve gelişime açık alanlarını sağlıklı biçimde değerlendirebilmesi olarak ele alıyorum. Özgüven Kazanmanın 10 Bilimsel Yolu Özgüven, doğuştan gelen ve hayat boyu değişmeyen bir özellik değildir. Tıpkı kaslarımız gibi doğru yöntemlerle güçlendirilebilir, ihmal edildiğinde ise zayıflayabilir. Çocukluk döneminde temelleri atılsa da ergenlik, yetişkinlik ve hatta ileri yaşlarda bile geliştirilebilir. Bu nedenle "Ben özgüvensiz biriyim." düşüncesi yerine "Özgüvenimi geliştirebilirim." bakış açısını benimsemek çok daha sağlıklı olacaktır. Önemli olan, özgüveni sürekli yüksek tutmaya çalışmak değil; gerçekçi, dengeli ve sağlıklı bir benlik algısı geliştirmektir. Çünkü aşırı özgüven de kişinin kendisini olduğundan üstün görmesine, eleştiriye kapanmasına ve gerçekçi değerlendirmeler yapamamasına neden olabilir. Peki özgüven nasıl geliştirilir? Bilimsel çalışmalar ve psikoterapi uygulamalarında kullanılan yöntemler doğrultusunda uygulanabilecek bazı etkili stratejiler bulunmaktadır. 1. Kendinize Güvenmeyi Öğrenin Özgüvenin ilk adımı, kendi potansiyelinize güvenmeyi öğrenmektir. Bu, her konuda başarılı olacağınıza inanmanız anlamına gelmez. Daha çok, karşılaştığınız zorluklarla baş edebileceğinize dair inanç geliştirebilmektir. Özgüveni düşük bireyler çoğu zaman denemeden vazgeçerler. Çünkü başarısız olmanın kendilerini değersiz yapacağına inanırlar. Oysa özgüveni yüksek kişiler de başarısız olabilir. Onları farklı yapan şey, başarısızlığı kişiliklerinin bir parçası olarak değil, gelişim sürecinin doğal bir basamağı olarak görmeleridir. Kendinize şu soruyu sorun: "Başarısız olmaktan mı korkuyorum, yoksa denemekten mi?" Çoğu zaman bizi durduran şey başarısızlık değil, başarısız olma ihtimalidir. 2. Kendinizi Başkalarıyla Kıyaslamayın Sosyal medya çağında özgüveni en fazla zedeleyen davranışlardan biri sürekli kıyaslama yapmaktır. Başkalarının başarılarını görmek, kendi eksiklerimize odaklanmamıza neden olabilir. Ancak unutulmamalıdır ki herkes farklı yaşam koşullarına, farklı yeteneklere ve farklı deneyimlere sahiptir. Albert Einstein'ın şu sözü bu durumu çok güzel özetlemektedir: "Bir balığı ağaca tırmanma yeteneğine göre değerlendirirseniz, hayatı boyunca kendisini yetersiz sanacaktır." Kendinizi başkalarının başarılarına göre değerlendirmek yerine, dünkü halinizle bugünkü halinizi karşılaştırmanız çok daha sağlıklı olacaktır. Gerçek gelişim, başkalarını geçmekten değil; kendi potansiyelinizi geliştirmekten geçer. 3. Özgüveninizi Azaltan Durumları Belirleyin Özgüven eksikliği her ortamda aynı düzeyde yaşanmayabilir. Bazı insanlar iş hayatında oldukça kendinden eminken sosyal ilişkilerde çekingen davranabilir. Bazıları ise tam tersini yaşayabilir. Bu nedenle kendinizi gözlemlemeniz önemlidir. Küçük bir günlük tutabilirsiniz. Örneğin; Hangi ortamlarda kendinizi rahat hissediyorsunuz? Kimlerin yanında daha özgüvenlisiniz? Hangi durumlarda kaygınız artıyor? Hangi düşünceler özgüveninizi düşürüyor? Bu gözlemler, özgüveninizi azaltan tetikleyicileri fark etmenize yardımcı olacaktır. Fark edilen sorunlar üzerinde çalışmak, fark edilmeyen sorunlarla mücadele etmekten çok daha kolaydır. 4. İç Konuşmalarınızı Değiştirin İnsan gün içerisinde binlerce düşünce üretir. Bu düşüncelerin önemli bir kısmı ise kişinin kendisiyle yaptığı iç konuşmalardan oluşur. Sık kullanılan bazı olumsuz cümleler şunlardır: Yapamam. Kesin başarısız olacağım. Rezil olacağım. Kimse beni beğenmeyecek. Yeterince iyi değilim. Bu düşünceler zamanla gerçekmiş gibi hissedilmeye başlanır. Bunun yerine daha gerçekçi ifadeler kullanmayı deneyebilirsiniz. Örneğin; Yapmayı deneyebilirim. Elimden geleni yapacağım. Hata yapmam normal. Herkes zaman zaman başarısız olabilir. Bu deneyim bana bir şey öğretebilir. Bu yaklaşım, bilişsel davranışçı terapide kullanılan temel tekniklerden biridir ve özgüven gelişiminde oldukça etkilidir. 5. Beden Dilinizi Güçlendirin Zihnimiz bedenimizi etkilediği gibi bedenimiz de zihnimizi etkiler. Yapılan araştırmalar; dik duruş, göz teması kurma, kontrollü nefes alma ve daha dengeli beden kullanmanın kişinin kendisini daha güçlü hissetmesine katkı sağlayabileceğini göstermektedir. Şunlara dikkat edebilirsiniz: Dik durmaya çalışın. Konuşurken göz teması kurun. Acele etmeden konuşun. Ellerinizi saklamayın. Gerektiğinde gülümseyin. İlk başlarda doğal hissettirmeyebilir. Ancak tekrar edilen davranışlar zamanla alışkanlığa dönüşebilir. Ayna karşısında kısa konuşma provaları yapmak da sosyal ortamlardaki kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir. 6. Kendinizi Olduğunuz Gibi Kabul Edin Hiç kimse sürekli başarılı, sürekli mutlu veya sürekli güçlü değildir. Özgüveni yüksek bireylerin en önemli özelliklerinden biri kusursuz olmaları değil, kusurlarını kabul edebilmeleridir. Hayatın doğal akışı içerisinde; Hata yapabiliriz. Kararsız kalabiliriz. Üzülebiliriz. Başarısız olabiliriz. Bunların hiçbiri değerimizi belirlemez. Kendinizi yalnızca olumsuz yönleriniz üzerinden değerlendirmek yerine güçlü yanlarınızı da fark etmeye çalışın. Öz şefkat geliştirmek, özgüvenin en önemli yapı taşlarından biridir. 7. Sağlıklı Bir Sosyal Çevre Oluşturun İnsan sosyal bir varlıktır. Sürekli eleştirildiğimiz, küçümsendiğimiz veya değersiz hissettirildiğimiz ortamlarda özgüvenimizin zamanla azalması kaçınılmazdır. Buna karşılık; Destekleyici, Saygılı, Güven veren, Başarılarımızı paylaşabildiğimiz, ilişkiler psikolojik dayanıklılığı artırabilir. Elbette her zaman çevremizi değiştirmek mümkün olmayabilir. Ancak bizi sürekli aşağı çeken ilişkileri fark etmek ve sağlıklı sınırlar koyabilmek özgüven açısından oldukça önemlidir. Kadıköy Psikolog Asım Çetiner olarak danışanlarımla yaptığım çalışmalarda, kişinin kendisi kadar bulunduğu sosyal çevrenin de özgüven gelişiminde belirleyici olduğunu sıklıkla gözlemliyorum. 8. Mükemmel Olmaya Çalışmayın Mükemmeliyetçilik çoğu zaman başarı gibi görünse de aslında özgüveni zedeleyen önemli faktörlerden biridir. Mükemmeliyetçi kişiler; Hata yapmaktan korkarlar. Sürekli kendilerini eleştirirler. Başarılarını yeterli görmezler. Küçük eksiklikleri büyütebilirler. Oysa gelişim, kusursuz olmaktan değil; ilerlemeye devam etmekten geçer. "Kusursuz yapmak" yerine "elimden gelenin en iyisini yapmak" hedefi çok daha sağlıklı olacaktır. 9. Kendinizi Keşfetmeye Zaman Ayırın Özgüven yalnızca başarılı olmakla değil, kendinizi tanımakla da gelişir. Yeni deneyimler yaşamak; Yeni hobiler edinmek, Spor yapmak, Eğitimlere katılmak, Kitap okumak, Gönüllü çalışmalarda yer almak, kişinin hem kendisini daha iyi tanımasına hem de yeni beceriler kazanmasına yardımcı olur. Her yeni deneyim, "Ben bunu yapabiliyorum." duygusunu güçlendirir. Bu da özgüvenin doğal şekilde artmasını sağlar. 10. Bilgi Edinin ve Denemekten Vazgeçmeyin Bilgi sahibi olmak yalnızca mesleki gelişim sağlamaz. İnsan ilgi duyduğu konular hakkında öğrendikçe sosyal ortamlarda kendisini daha rahat ifade etmeye başlar. Ancak yalnızca bilgi edinmek yeterli değildir. Özgüven gelişiminin en önemli basamağı harekete geçmektir. Hiçbir değişim, yalnızca düşünerek gerçekleşmez. İlk sunumu yapmak... İlk toplantıda söz almak... Yeni insanlarla tanışmak... Yeni bir kursa başlamak... İlk adımlar her zaman zor gelebilir. Ancak unutulmamalıdır ki özgüven, bekleyerek değil; deneyim kazanarak gelişir. Başarısız olduğunuzda bunu kendinizin yetersiz olduğu şeklinde yorumlamak yerine, gelişim sürecinin doğal bir parçası olarak değerlendirmeye çalışın. Çünkü insanlar başarısız oldukları için değil, denemekten vazgeçtikleri zaman gelişmeyi bırakırlar. Özgüven Geliştirmek İçin Profesyonel Destek Ne Zaman Gerekir? Bazı durumlarda özgüven eksikliği yalnızca günlük yaşamı değil; iş hayatını, akademik başarıyı, sosyal ilişkileri ve aile yaşamını da ciddi şekilde etkileyebilir. Eğer aşağıdaki durumları uzun süredir yaşıyorsanız, bir ruh sağlığı uzmanından destek almanız faydalı olabilir: Sürekli kendinizi yetersiz hissetmek, Topluluk önünde konuşmaktan yoğun kaygı duymak, Yeni insanlarla tanışmaktan kaçınmak, Sürekli eleştirilme korkusu yaşamak, Kendinizi başkalarıyla sık sık kıyaslamak, Karar vermekte zorlanmak, Özgüven eksikliği nedeniyle iş, okul veya özel yaşamınızın olumsuz etkilenmesi. Bu gibi durumlarda psikoterapi süreci, yalnızca özgüveni artırmayı değil; özgüven eksikliğine neden olan temel düşünce kalıplarını ve yaşam deneyimlerini anlamayı hedefler. Online Psikolog Asım Çetiner olarak hem yüz yüze hem de online terapi süreçlerinde, danışanların kendilerini daha gerçekçi değerlendirebilmelerine, öz güvenlerini yeniden inşa edebilmelerine ve yaşam kalitelerini artırmalarına yönelik bilimsel temelli terapi yaklaşımlarıyla destek sunuyorum. Kaynaklar Kılıç, M. (2012). Özgüven Eksikliğinin Belirtileri, Nedenleri, Özgüven Eksikliği Nasıl Giderilir. Erişim Adresi: https://www.tavsiyeediyorum.com/makale_9684.htm (2016). Özgüven Eksikliği. Davranış Bilimleri Enstitüsü Erişim Adresi: https://www.dbe.com.tr/tr/yetiskin-ve-aile/3/ozguven-eksikligi/ Özgüven Eksiklikleri Nasıl giderilir. İşbul.net . Erişim Adresi: https://isbul.net/is-rehberi/makaleler/ozguven-eksikligi-nasil-giderilir Taşkınsu, E. Güçlü Bir Özgüvenin Yolları. Erdem Taşkınsu. Erişim Adresi: https://www.erdemtaskinsu.com/ozguven-eksikligi/ Cengiz, M. (2020). Özgüven Nedir?. Herkes İçin Eğitim Enstitüsü. Erişim Adresi: https://www.iienstitu.com/blog/ozguven-nedir Altıntaş, Ş. (2020). Bir Hikaye Bir Ders: Dalı Kesmek. Şerafettin Altıntaş. Erişim Adresi: https://serafettinaltintas.com/bir-hikaye-bir-ders-dali-kesmek-ozguven/ Carlock, J. (1999). Enhancing Self-Esteem (Third Edition). Taylor & Francis.
Mutlu Olamıyorum: Neden Mutlu Olamıyoruz ve Gerçek Mutluluk Nasıl Mümkün Olur?
"Her şeyi düzeltmeye kalkmanın yok ettiği..." — Turgut Uyar Hayatın içinde mutlu olmayı isterken çoğumuz aynı yanılgıya düşüyoruz: Mutluluğun, bütün sorunlarımız çözüldüğünde geleceğine inanıyoruz. Kaygılarımız bittiğinde, ilişkilerimiz kusursuz olduğunda, istediğimiz işe sahip olduğumuzda ya da hayat tamamen kontrolümüz altına girdiğinde mutlu olacağımızı düşünüyoruz. Peki gerçekten öyle mi? Belki de bizi mutsuz eden şey yaşadığımız problemler değil; hayatın kusursuz olması gerektiğine dair beklentimizdir. Gerçek mutluluk; üzüntünün, kaygının ve hayal kırıklığının hiç olmadığı bir yaşam değil, bu duygulara rağmen yaşamdan doyum alabilmektir. Çünkü mutluluk, ulaşılması gereken bir hedef olmaktan çok, yaşam boyunca bize eşlik eden bir duygu olabilir. Mutluluk Nedir? Mutluluk çoğu zaman yalnızca "iyi hissetmek" olarak tanımlansa da psikoloji bunu daha geniş bir çerçevede ele alır. Mutluluk; Yaşamdan doyum alabilmek, Kendi değerlerimize uygun yaşayabilmek, Anlam hissedebilmek, Sağlıklı ilişkiler kurabilmek, Zorlayıcı duygularla baş edebilmek gibi birçok unsurun birleşiminden oluşur. Yani sürekli mutlu hissetmek mümkün olmadığı gibi, psikolojik olarak sağlıklı olmanın göstergesi de değildir. Neden Mutlu Olamıyorum? "Mutlu olamıyorum." cümlesi günümüzde en sık duyulan yakınmalardan biridir. Bunun tek bir nedeni yoktur. Çoğu zaman birçok psikolojik faktör bir araya gelir. 1. Kendimizi Yanlış Değerlendiriyoruz Mutluluğu çoğu zaman başkalarının hayatına bakarak tanımlarız. Başarılı olmak... Ev sahibi olmak... Mükemmel bir ilişkiye sahip olmak... Hiç kaygı yaşamamak... Bunların mutluluk getireceğine inanırız. Oysa herkesin mutluluk tanımı farklıdır. Başkalarının beklentilerine göre yaşamak yerine kendi değerlerimizi keşfetmek, gerçek doyuma ulaşmanın ilk adımıdır. 2. Öz-İmge (Benlik Algısı) Mutluluğu Etkiler Mutluluğun önemli belirleyicilerinden biri öz-imge , yani kişinin kendisini nasıl gördüğüdür. Kendi güçlü ve gelişime açık yönlerini kabul edebilen bireyler yaşamdan daha fazla doyum alabilir. Benlik algımız; aile, arkadaş çevresi, okul, iş yaşamı, sosyal medya gibi birçok etkenden şekillenir. Ancak zaman içerisinde geliştirdiğimiz iç ses, bu algıyı yeniden yapılandırabilir. Kendimize karşı daha şefkatli yaklaşabilmek, mutluluğun önemli yapı taşlarından biridir. 3. Duygularla Sürekli Savaşmak Birçok kişi kaygı, üzüntü veya öfke hissettiğinde bunlardan kurtulmaya çalışır. Oysa psikolojik sağlamlık, olumsuz duyguları tamamen ortadan kaldırmak değil; onları kabul ederek yönetebilmektir. Bu beceri psikolojide duygusal esneklik olarak adlandırılır. Duygusal esnekliği yüksek kişiler; stresle daha iyi baş eder, değişime daha kolay uyum sağlar, yaşadıkları olumsuzluklardan daha hızlı toparlanabilir. 4. Sosyal Medya ve Sahte Mutluluk Algısı Sosyal medya çoğu zaman insanların hayatlarının yalnızca en mutlu anlarını gösterir. Sürekli mutlu görünen insanlar görmek; kendimizi yetersiz hissetmemize, hayatımızı değersiz görmemize, mutsuz olduğumuzu düşünmemize neden olabilir. Oysa gördüğümüz şey gerçek yaşamın tamamı değil, yalnızca seçilmiş birkaç kareden ibarettir. Gerçek mutluluk, dijital vitrinlerde değil; kişinin kendi yaşamıyla kurduğu ilişkide bulunur. 5. Özgür Hissetmemek İnsan yalnızca yapmak zorunda olduğu şeyleri yaptığında zamanla yaşamdan uzaklaşabilir. Sevmediği bir işte çalışmak, kendisi gibi davranamadığı ilişkiler sürdürmek, hayallerini sürekli ertelemek... bunların hepsi psikolojik iyi oluşu azaltabilir. Mutluluk çoğu zaman, değerlerimiz doğrultusunda seçim yapabildiğimiz ölçüde artar. 6. Amaç ve Anlam Eksikliği İnsan yalnızca iyi hissetmeye değil, aynı zamanda anlam hissetmeye de ihtiyaç duyar. Sabah uyanmak için bir nedenimizin olması, psikolojik dayanıklılığı artırır. Bu neden; aile, üretmek, öğrenmek, yardım etmek, meslek, sanat, spor ya da tamamen kişisel başka bir amaç olabilir. Anlam hissi, mutluluğun en güçlü kaynaklarından biridir. Martin Seligman'ın PERMA Modeli: Mutluluğun Bilimsel Yaklaşımı Pozitif psikolojinin öncülerinden Martin Seligman , sürdürülebilir mutluluğu açıklamak için PERMA Modeli ni geliştirmiştir. Bu modele göre psikolojik iyi oluş beş temel unsurdan oluşur. P – Positive Emotions (Pozitif Duygular) Mutluluk yalnızca olumsuz duyguların yokluğu değildir. Şükran, umut, sevgi ve huzur gibi olumlu duyguların fark edilmesi yaşam doyumunu artırır. E – Engagement (Akış) Bir işle uğraşırken zamanın nasıl geçtiğini fark etmediğimiz anlar "akış" deneyimidir. Sevdiğimiz faaliyetlere düzenli olarak zaman ayırmak psikolojik iyi oluşu destekler. R – Relationships (İlişkiler) İnsan sosyal bir varlıktır. Güvenli ilişkiler, aidiyet hissi, anlaşıldığını hissetmek, duygusal destek görebilmek, mutluluğun en güçlü belirleyicileri arasında yer alır. M – Meaning (Anlam) Kendisinden daha büyük bir amaca hizmet ettiğini hisseden insanlar yaşamdan daha fazla doyum alabilir. Anlam duygusu, zor zamanlarda ayakta kalmayı kolaylaştırır. A – Achievement (Başarı) Gerçekçi hedefler belirlemek ve bunlara ulaşabilmek öz yeterlilik hissini güçlendirir. Başarı yalnızca sonuç değildir. Çaba gösterebilmek de psikolojik gelişimin önemli bir parçasıdır. Mutlu Olmak İçin Ne Yapabilirsiniz? Mutluluğu sürekli hissetmeye çalışmak yerine yaşamınızı daha doyumlu hale getirecek küçük adımlar atabilirsiniz. Kendinizi başkalarıyla daha az karşılaştırın. Sosyal medya kullanımınızı sınırlandırın. Değerlerinizi belirleyin ve kararlarınızı buna göre verin. Hoşunuza giden aktivitelere düzenli zaman ayırın. Yakın ilişkilerinizi güçlendirmeye çalışın. Olumsuz duygularınızı bastırmak yerine anlamaya çalışın. Gerekli durumlarda bir ruh sağlığı uzmanından destek alın. Sonuç : Mutluluk Kusursuz Bir Hayat Değil, Yaşamla Kurulan Sağlıklı Bir İlişkidir Mutluluk çoğu zaman sandığımız gibi bütün sorunların ortadan kalkması değildir. Kaygı yaşayabiliriz. Üzülebiliriz. Hayal kırıklığına uğrayabiliriz. Bütün bunlara rağmen yaşamdan anlam bulabilir, üretmeye devam edebilir ve kendimizi iyi hissedebiliriz. Belki de bizi yoran şey hayatın zorlukları değil, her şeyi düzeltmeye çalışırken bugünü kaçırıyor olmamızdır. Turgut Uyar'ın dediği gibi: "Her şeyi düzeltmeye kalkmanın yok ettiği..." Belki de bazen yapmamız gereken, her şeyi düzeltmeye çalışmak yerine hayatın kusurlarıyla birlikte yaşamayı öğrenmektir. Çünkü mutluluk, varılması gereken bir yer değil; yaşam yolculuğunda bize eşlik eden bir yoldaş olabilir. Kaynakça Karakaş, S. Self-image (Öz-imge). Prof. Dr. Sirel Karakaş Psikoloji Sözlüğü. Krasz, K., Balogh, P., & Kun, A. (2016). Development of the Work-Related Well-Being Questionnaire Based on Seligman's PERMA Model. Periodica Polytechnica Social and Management Sciences. Semerci, B. Mutluluk. Prof. Dr. Bengi Semerci. Öztürk, Ö. Neden Daha Mutlu Olamıyorum? İstanbul Psikiyatri Enstitüsü. Seligman, M. E. P. (2011). Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being. Free Press.
Mutlu Evliliğin Sırları: Sağlıklı ve Uzun Süreli Bir İlişki İçin Bilimsel Öneriler
Evlilik, yalnızca iki kişinin aynı evi paylaşması değildir. Aynı zamanda biyolojik, psikolojik, sosyal ve kültürel boyutları bulunan dinamik bir ilişki biçimidir. Mutlu bir evlilik ise tek bir formülle açıklanamaz. Her çiftin ilişki dinamikleri, kişilik özellikleri, yaşam deneyimleri ve beklentileri farklıdır. Bununla birlikte psikoloji alanında yapılan araştırmalar, mutlu evlilik , evlilik doyumu , sağlıklı çift ilişkisi , etkili iletişim , empati , gerçekçi beklentiler ve problem çözme becerilerinin uzun süreli ilişkilerin temel yapı taşları olduğunu göstermektedir. Mutlu Bir Evliliğin Temeli Nedir? Evliliği akan bir nehre benzetebiliriz. Nehrin canlı kalabilmesi için onu besleyen kolların sürekli akması gerekir. İlişkiyi besleyen bu kollar; Birbirini tanımak Güven oluşturmak Kaliteli zaman geçirmek Ortak deneyimler yaşamak Açık iletişim kurmak Birlikte sorun çözebilmek gibi unsurlardır. Evlilik öncesinde oluşturulan güçlü bağlar, evlilik sonrasında ortaya çıkabilecek stres faktörlerine karşı koruyucu rol oynayabilir. Araştırmalar, birbirini daha iyi tanıyan ve ilişki sürecini sağlıklı şekilde yaşayan çiftlerin evlilik uyumunun daha yüksek olabildiğini göstermektedir. Mutluluk ve Mutsuzluk Birbirini Anlamamızı Sağlar Mutlu bir evliliğin sırlarını anlamanın yollarından biri de mutsuzluğu oluşturan nedenleri incelemektir. Çiftler çoğu zaman "Mutluluğu nasıl artırabiliriz?" sorusunu sorarlar. Ancak bazen daha doğru soru şudur: "Mutluluğumuzu azaltan etkenler nelerdir?" İletişim problemleri, gerçekçi olmayan beklentiler, duygusal uzaklaşma, çözülmeyen çatışmalar ve karşılıklı anlaşılmama hissi zaman içerisinde evlilik doyumunu azaltabilir. Gerçekçi Beklentiler Mutlu Evliliğin Anahtarıdır Akılcı Duygucu Davranışçı Terapi'nin kurucusu Albert Ellis'e göre ilişkilerde yaşanan hayal kırıklıklarının önemli nedenlerinden biri gerçekçi olmayan beklentilerdir. Evlilik öncesinde; partneri idealize etmek, "beni her zaman anlamalı", "hiç tartışmamalıyız", "beni mutlu etmek onun görevidir" gibi düşünceler ilerleyen yıllarda hayal kırıklığı oluşturabilir. Benzer şekilde evlilik içerisinde yalnızca tek tarafın sürekli fedakârlık göstermesi de zamanla tükenmişlik hissine yol açabilir. Yapılan sürprizler, verilen emek veya gösterilen ilginin karşılığının mutlaka aynı biçimde alınması beklendiğinde ilişki karşılıklı puan tutulmaya başlayan bir yapıya dönüşebilir. Bunun yerine çiftlerin beklentileri konuşabilmesi, ihtiyaçlarını açık şekilde ifade edebilmesi ve birbirlerini suçlamak yerine anlamaya çalışması çok daha sağlıklı bir iletişim oluşturur. Sosyal Medya Mutlu Evlilik Algısını Nasıl Etkiliyor? Günümüzde sosyal medya ve televizyon, kusursuz aile yaşamını sürekli göz önüne sermektedir. Sürekli romantik sürprizler yapan çiftler, hiç tartışmayan eşler veya mükemmel görünen aile fotoğrafları birçok kişide kendi ilişkisini sorgulama eğilimi oluşturabilir. Oysa sosyal medyada görülen içerikler çoğunlukla hayatın yalnızca seçilmiş ve olumlu anlarını yansıtır. Kıyaslama yapmak insan doğasının doğal bir parçasıdır. Bu nedenle önemli olan kıyaslamayı tamamen ortadan kaldırmak değil, bunun ilişkinizi olumsuz etkilemesine izin vermemektir. İletişim Becerileri Evliliği Güçlendirir Başarılı evliliklerin ortak özelliklerinden biri güçlü iletişimdir. İletişim yalnızca konuşmak değildir. Aynı zamanda; aktif dinlemek, empati kurmak, duyguları ifade edebilmek, karşı tarafı gerçekten anlamaya çalışmak anlamına gelir. Çiftler kendilerini rahat ifade edebildiklerinde yanlış anlaşılmalar azalır ve güven duygusu güçlenir. Tartışmak Her Zaman Kötü Değildir Toplumda en mutlu çiftlerin hiç tartışmadığı düşünülür. Oysa psikolojik araştırmalar bunun doğru olmadığını göstermektedir. Sağlıklı ilişkilerde de çatışmalar yaşanabilir. Önemli olan tartışmanın varlığı değil; nasıl tartışıldığı, karşı tarafın incitilip incitilmediği, sorunun çözüme ulaşıp ulaşmadığıdır. Hakaret, aşağılama ve küçümseme yerine saygılı iletişim sürdürülebildiğinde tartışmalar ilişkiyi güçlendiren deneyimlere dönüşebilir. Yakınlık ve Bireysellik Arasında Denge Kurmak Mutlu çiftler yalnızca birlikte vakit geçiren kişiler değildir. Aynı zamanda kendi ilgi alanlarını koruyabilen bireylerdir. Sağlıklı ilişkilerde hem ortak zaman geçirmek hem de kişisel alanı koruyabilmek önemlidir. Sürekli birlikte olmak kadar tamamen uzaklaşmak da ilişki doyumunu olumsuz etkileyebilir. Evlilik Doyumu Nedir? Evlilik doyumu, eşlerin evliliklerinden aldıkları genel psikolojik tatmini ifade eder. Araştırmalara göre evlilik doyumu; sevgi ve yakınlık, iletişim kalitesi, cinsel yaşam, ortak karar alma, ekonomik iş birliği, problem çözme becerileri, karşılıklı destek gibi birçok faktörden etkilenmektedir. Dolayısıyla evlilik doyumu yalnızca romantik duygulara değil, günlük yaşamın nasıl paylaşıldığına da bağlıdır. Cinsellik Sağlıklı Evliliğin Önemli Bir Parçasıdır Cinsellik yalnızca fiziksel bir ihtiyaç değildir. Aynı zamanda yakınlık, güven ve duygusal bağın güçlenmesine katkı sağlayan önemli bir ilişki unsurudur. Çiftlerin cinsellik hakkında konuşabilmesi, beklentilerini paylaşabilmesi ve yaşadıkları güçlükleri ertelemeden ele alabilmesi ilişkinin sağlıklı biçimde sürdürülmesine yardımcı olur. Uzun süre devam eden cinsel problemler, isteksizlik veya ağrılı cinsel ilişki gibi durumlarda bir uzmandan destek almak hem bireysel hem de çift ilişkisi açısından faydalı olabilir. Çocuk Sahibi Olmak Evliliği Nasıl Etkiler? Çocuk sahibi olmak birçok çift için yaşamın en anlamlı deneyimlerinden biridir. Ancak aynı zamanda evlilikte önemli değişiklikleri de beraberinde getirir. Uyku düzeninin değişmesi, artan sorumluluklar, ebeveyn rollerine uyum sağlama ve zaman yönetimi ilk yıllarda çiftlerin ilişkisini zorlayabilir. Araştırmalar, özellikle doğum sonrası dönemde çiftlerin ilişki doyumunda geçici düşüşler yaşayabileceğini göstermektedir. Bu durum her evlilikte görülmese de oldukça yaygın bir süreçtir. Bu nedenle yeni ebeveynlerin birbirlerine zaman ayırmaları, açık iletişim kurmaları ve gerektiğinde profesyonel destek almaları oldukça önemlidir. Gerektiğinde Evlilik Terapisi Almaktan Çekinmeyin Her ilişkide zor dönemler yaşanabilir. Sorun yaşamak başarısız bir evlilik anlamına gelmez. Asıl önemli olan sorunların nasıl ele alındığıdır. Bazen çiftler kendi çabalarıyla çözüme ulaşabilirken bazen de iletişim döngüsü tıkanabilir. Böyle durumlarda alınacak evlilik terapisi , çiftlerin birbirlerini daha iyi anlamalarına, iletişim becerilerini geliştirmelerine ve ilişkiyi yeniden yapılandırmalarına yardımcı olabilir. Profesyonel destek almak, ilişkinin bittiği anlamına değil; aksine ilişkiye verilen değerin göstergesi olabilir. Sonuç Mutlu evliliğin tek bir sırrı yoktur. Ancak psikoloji araştırmaları, sağlıklı iletişim, empati, gerçekçi beklentiler, karşılıklı saygı, güven, ortak problem çözme becerileri ve gerektiğinde profesyonel destek almanın uzun süreli ilişki doyumunu artırdığını göstermektedir. Her evlilik zaman zaman zorlanabilir. Önemli olan bu zorlukları birlikte aşabilmek ve ilişkinin gelişmeye açık canlı bir süreç olduğunu unutmamaktır. Klinik Psikolog Asım Çetiner Mutlu bir evlilik, iletişim sorunları, çift ilişkileri, evlilik doyumu veya evlilik terapisi hakkında profesyonel destek almak istiyorsanız benimle iletişime geçebilirsiniz.
Kaygı nedir, neden ortaya çıkar ve kaygıyla nasıl başa çıkılır? Bu yazıda kaygının bilişsel ve fiziksel etkilerini, sosyal kaygıyı ve bilimsel temelli baş etme yöntemlerini bulabilirsiniz. Kaygı Nedir? Kaygı; kişinin tehlike, felaket ya da olumsuz bir sonuç beklentisiyle yaşadığı, bedensel gerginlik ve zihinsel endişenin eşlik ettiği bir duygu durumudur. Belirsiz ve net olarak tanımlanamayan durumlarda ortaya çıkan abartılı bir uyarılma hali olarak da düşünülebilir. Kaygı çoğunlukla geleceğe yöneliktir ve insanın doğasında yer alan evrensel bir süreçtir. Düşük ve orta düzeyde olduğunda işlevseldir; kişiyi hazırlıklı olmaya ve önlem almaya yönlendirir. Ancak yoğunluğu arttığında ve süreklilik kazandığında yaşam kalitesini düşürmeye başlar. Kaygı yaşamayan birey neredeyse yoktur. Ancak bazı durumlarda kaygının hiç hissedilmemesi de farklı psikolojik süreçlere işaret edebilir. Kaygı; hafif tedirginlikten yoğun panik düzeyine kadar değişen bir yelpazede deneyimlenir (Özpoyraz, 1998). Kaygının Belirtileri Kaygı hem zihinsel hem bedensel belirtilerle kendini gösterir. Bilişsel ve duygusal belirtiler: Sürekli endişe hali Huzursuzluk Felaket senaryoları Kaçınma davranışları Bedensel belirtiler: Nefes darlığı Ağız kuruluğu Kalp çarpıntısı El titremesi Sindirim problemleri Kaygının temelinde çoğu zaman yetersizlik hissi bulunur. “Başarısız olacağım”, “yanlış anlaşılacağım”, “kontrolü kaybedeceğim” gibi düşünceler kaygıyı besler. Kaygı ve Yaşam Deneyimi Sosyal yaşam içinde belirli düzeyde kaygı yaşamak doğaldır. Önemli olan, bu duygunun yaşamı yönetip yönetmediğidir. Duyguların tamamen yok edilmesi değil, kabul edilmesi ve düzenlenmesi psikolojik dengeyi sağlar. Kaygının Öğrenme Üzerindeki Etkisi Araştırmalar, kaygının öğrenme performansı üzerinde doğrusal olmayan bir etkisi olduğunu göstermektedir. Düşük kaygı → düşük performans Orta düzey kaygı → en yüksek performans Yüksek kaygı → performansta düşüş (Cüceloğlu, 1997; Gall, 2016) Orta düzey kaygı, bireyi motive ederek hazırlık yapmaya yönlendirir. Örneğin bir sınav öncesinde hissedilen kaygı, kişiyi çalışmaya ve eksiklerini gidermeye teşvik edebilir. Sosyal Kaygı Nedir? Sosyal kaygı; kişinin başkaları tarafından değerlendirilme korkusu yaşadığı, sosyal ortamlarda utanç ya da yetersizlik hissiyle ortaya çıkan bir kaygı türüdür. İkili ilişkiler, topluluk önünde konuşma, yeni insanlarla tanışma gibi durumlar bu kaygıyı tetikleyebilir. DSM-5’e göre sosyal kaygı bozukluğu; kişinin başkalarının gözünün üzerinde olabileceği ortamlarda küçük düşeceği ya da olumsuz değerlendirileceği korkusuyla belirgin ve sürekli bir kaygı yaşaması durumudur (APA, DSM-5). Kaygı ile Nasıl Baş Edebiliriz? 1. Kaygıyı Tanımak Kaygıyı bastırmak yerine anlamaya çalışmak ilk adımdır. Düşünce, duygu ve bedensel tepkilerin fark edilmesi önemlidir. 2. Kademeli Maruz Kalma Kaçınmak kaygıyı güçlendirir. Küçük adımlarla maruz kalmak, baş etme becerisini geliştirir. 3. “Kaygı Saati” Uygulaması Gün içinde kaygı düşüncelerine belirli bir zaman ayırmak zihinsel yükü azaltır. 4. Bedensel Düzen Uyku, beslenme ve egzersiz kaygı yönetiminde temel rol oynar. 5. Nefes ve Farkındalık Egzersizleri Mindfulness ve nefes çalışmaları zihni sakinleştirir, bedensel gerginliği azaltır. 6. 5-4-3-2-1 Tekniği Duyu odaklı bu teknik, kişiyi ana geri getirerek kaygı döngüsünü kırar. 7. Sosyal ve Üretken Alanlar Hobiler ve sosyal ilişkiler kaygıyı düzenleyici etki gösterir. 8. Yargısız Gözlem “Kaygılanmamalıyım” yerine “Kaygı hissediyorum ve geçecek” yaklaşımı daha işlevseldir. 9. Profesyonel Destek Kaygı günlük yaşamı etkiliyorsa psikoterapi süreci etkili bir destek sağlar. BDT, ACT ve EMDR gibi yaklaşımlar bu alanda sık kullanılır. Kaynakça Çakır, S. (2010). Bilişsel davranışçı yaklaşıma dayalı olarak hazırlanan sosyal kaygıyla başa çıkma programının lise öğrencileri üzerinde etkisi (Yüksek lisans tezi). Uludağ Üniversitesi Sosyal Bilimler Enstitüsü. http://acikerisim.uludag.edu.tr/bitstream/11452/1859/1/271220.pdf Karakaş, S. (t.y.). Kaygı . Psikoloji Sözlüğü. Perişan, N. (2018). Kaygı, psikolojik dayanıklılık ve başa çıkma yolları arasındaki ilişki: Üst bilişin aracı rolü (Yüksek lisans tezi). Maltepe Üniversitesi Sosyal Bilimler Enstitüsü. http://openaccess.maltepe.edu.tr/xmlui/bitstream/handle/20.500.12415/3540/10208506.pdf?sequence=1&isAllowed=y Sungur, M. Z. (2020). Duyguları anlamak: Korku, kaygı ve endişe arasındaki farklar ve bu kavramlarla ilgili bilmediklerimiz. Onedio . https://onedio.com/haber/mehmet-zihni-sungur-yazio-duygulari-anlamak-korku-kaygi-ve-endise-arasindaki-farklar-ve-bu-kavramlarla-ilgili-bilmediklerimiz-930884
Sosyal Kaygı, Nedenleri ve Klinik Yaklaşımlar Çekingenlik, birçok insanın yaşamının belirli dönemlerinde deneyimlediği doğal duygusal tepkilerden biridir. Ancak bazı durumlarda bu durum yalnızca “utangaçlık” olarak kalmaz; kişinin sosyal ilişkilerini, iş yaşamını ve kendini ifade etme biçimini belirgin şekilde etkileyen bir yapıya dönüşebilir. Çekingenlik temel duygularımız arasındadır ve herkes makul ölçülerde çekingenlik yaşar. Sosyal yaşantımızı rahatsızlaştırması sosyal ilişkilerde rezil olma, yargılanma, eksikliğinin ortaya çıkma kaygısı ve beraberinde görülen fiziksel semptomlar (Titreme, terleme, mide bulantısı, yüz kızarması veya kalp çarpıntısı vb.) görülmesi bu makul ölçülerin dışına çıktığımızın bir göstergesidir. Çekingenlik kişiler sosyal yaşam içerisinde eleştirilmekten, reddedilmekten, girişkenlikten korkarlar; küçük düşme, ayıplanma gibi sosyal kaygılar yaşarlar. Yaşanılan olumsuz bir olay sonrası kendilerini suçlu gibi görüp daha çok içine kapanabilirler. Özellikle Kadıköy ve Üsküdar gibi sosyal etkileşimin yoğun olduğu bölgelerde yaşayan bireylerde, sosyal kaygı ve çekingenlikle ilişkili başvurular klinik süreçlerde sık karşılaşılan durumlardan biridir. Bu yazıda çekingenliğin ne olduğu, hangi nedenlerle gelişebildiği, günlük yaşamı nasıl etkilediği ve terapi sürecinde hangi yöntemlerin kullanılabildiği ele alınmaktadır. Çekingenlik Nedir? Çekingenlik bireyin sosyal ortamlarda değerlendirilme, eleştirilme veya reddedilme korkusuyla kendisini geri çekme güvenli alanına dönme eğilimidir. Kişi çoğu zaman risk barındırabilecek durum ve olaylardan, yanlış anlaşılmaktan, eksik görünmekten veya küçük düşmekten kaygı duyabilir. Bazı bireylerde çekingenlik yalnızca yeni ortamlarda kısa süreli bir uyum problemi olarak görülürken, bazı bireylerde günlük yaşamı sınırlandıran daha yoğun bir yapıya dönüşebilir. Özellikle sosyal ilişkilerden sürekli kaçınma, kendini ifade etmekte zorlanma ve yoğun yetersizlik hissi kişinin yaşam kalitesini belirgin şekilde etkileyebilir. Çekingenlik ve Sosyal Kaygı Arasındaki İlişki Çekingenlik çoğu zaman sosyal kaygıyla ilişkili bir yapı gösterir. Sosyal kaygı yaşayan bireyler, başkaları tarafından olumsuz değerlendirileceklerine dair yoğun düşünceler geliştirebilirler. Örneğin: • topluluk içinde konuşmaktan kaçınma, • yeni insanlarla tanışırken yoğun huzursuzluk yaşama, • hata yapma korkusuyla geri planda kalma, • sosyal ortamlardan uzak durma gibi davranışlar görülebilir. Bu süreçte kişi çoğu zaman sosyal ortamın kendisini tehdit ettiğini düşünür ve kısa süreli rahatlama sağlamak için kaçınma davranışları geliştirir. Ancak bu kaçınmalar uzun vadede çekingenliği daha da güçlendirebilir. Çekingenliğin Nedenleri Çekingenlik tek bir nedene bağlı olarak ortaya çıkmaz. Genetik yatkınlık, çocukluk deneyimleri ve öğrenilmiş davranış örüntüleri birlikte etkili olabilir. Çevresel ve Genetik Faktörler Çekingenlik, kişiliğimiz de hem genetik hem çevresel faktörlerle meydana gelebilir. Genetiğimizin bize aktardığı bir mizaç özelliğimizdir. Aynı zamanda çekingen kişilik bozukluğu olan bireylerin çocuklarında da aynı durumun görülmesi riski daha fazladır. Asıl olarak çekingenliğin ortaya çıkması çocukken etkileşime girdiği çevresiyle oluşur. Dünyaya korkarak bakan ebeveynlerin yanında büyümesi kişiliğinin temelini oluşturacaktır. Engellenen davranışları, duygusal olarak ihmal edilişi çocuklukta çekingenliğin oluşmasına yol açacaktır. Böyle bir durumda kişi kapasitesinin altında işlere girecek, hep geri çekilme eğiliminde olacaktır. Erginlikte toplumla karşılaşma fazla olduğundan korkuları sık sık ortaya çıkacaktır, tabi ki küçüklükten gelen çekingenliği varsa bu onu daha fazla içe hapsedecektir. Çekingenlik Belirtileri Nelerdir? Çekingen bireylerde sık görülen bazı özellikler şunlardır: 1.Belirgin kişilerarası iletişim gerektiren mesleki aktivitelerden eleştiri, reddedilme veya ayıplanma korkusuyla kaçınır. 2.Sevileceğinden emin olmadıkça insanlarla etkileşimden kaçınır. 3.Samimi ilişkilerinde ayıplanma veya alay edilme korkusuyla kendini geri çeker. 4.Sosyal durumlarda eleştirileceğinden veya reddedileceğinden endişelenir. 5.Yeni sosyal ilişkiler kurarken yetersizlik duygusuyla kendini geri çeker. 6.Kendini sosyal anlamda beceriksiz, kişisel olarak nahoş ve diğerlerinden aşağıda görür. 7.Genelde kendisini utandıracağını düşündüğünden kişisel risk almaya veya yeni şeyler denemeye gönülsüzdür (APA, 2013). Bu belirtiler yoğunlaştığında kişinin akademik, sosyal ve mesleki yaşamı olumsuz etkilenebilir. Çekingenlik Nasıl Aşılır Çekingenliği tamamen “yok etmeye” çalışmak yerine, kişinin kaçındığı alanlarla daha sağlıklı ilişki kurabilmesi hedeflenir. Bu süreç genellikle küçük ve sürdürülebilir adımlarla ilerler. Yardımcı olabilecek bazı yaklaşımlar şunlardır: sosyal iletişimi küçük adımlarla artırmak, kaçınma davranışlarını fark etmek, hata yapmanın insan deneyiminin doğal bir parçası olduğunu öğrenmek, kişinin kendisini sürekli başkalarıyla kıyaslamayı azaltması, ilgi alanlarına ve sosyal aktivitelere yönelmek, bedensel iyi oluşu destekleyen rutinler oluşturmak. Çekingenlikte en önemli noktalardan biri, kişinin korktuğu durumlarla kontrollü ve aşamalı şekilde yeniden temas kurabilmesidir. Çekingen Kişilik Bozukluğu Bazı durumlarda çekingenlik daha yoğun ve kalıcı bir örüntüye dönüşebilir. Kişinin sosyal ilişkilerden belirgin şekilde kaçınması, sürekli reddedilme korkusu yaşaması ve günlük işlevselliğinin etkilenmesi durumunda çekingen kişilik bozukluğu değerlendirilebilir. Bu yapı: • yoğun yetersizlik hissi, • eleştiriye aşırı hassasiyet, • sosyal ilişkilerden kaçınma, • yakın ilişkilerde geri çekilme gibi özelliklerle ilişkilendirilebilir. Tanı süreci yalnızca uzman değerlendirmesiyle yapılmalıdır. Klinik Süreci Çekingenlik ve sosyal kaygı süreçlerinde farklı psikoterapi yöntemlerinden yararlanılabilir. İstanbul Anadolu yakası bölgesinde psikolojik destek arayan birçok birey, özellikle sosyal ilişkilerde yaşanan kaygı, özgüven problemleri ve kaçınma davranışları nedeniyle terapi sürecine başvurabilmektedir. Bilişsel Davranışçı Terapi BDT adı altında şema terapisi, diyalektik davranış terapisi, sistematik duyarsızlaştırma terapisi vb. yöntemler kullanılmaktadır. Genel olarak işleyişinden bahsedecek olursak; bireye psikoeğitim verilir. Davranış, düşünce ve semptomların nasıl geliştiği açıklanır (Örneğin ABC modeliyle). Gerçekliğin çarpıtıldığı düşüncenin fark edilmesiyle çalışılır. Bunun için duygu, düşünce ve davranışları kayıt altına aldırabiliriz. Terapi sürecinde bireyin korktuğu sosyal durumlarla aşamalı şekilde temas kurması hedeflenebilir. EMDR Duyarsızlaştırma ya da yeniden yapılandırma olarak bilinen yöntemdir. EMDR sistemi göz ve dokunma hareketleriyle veya ses dalgaları kullanılarak gerçekleşir. Her iki hemispheri uyararak yaşanmış olan anıyla bağlantı kurulmasını sağlar. Seçilen olumsuz anla ilgili ses, koku gibi uyarıcılarla anı gözünde canlandırması isteriz. Geçmişle şimdi arasında bağlantı kurarak, var olan olumsuz bilişi olumlu bilişe çevirmeye yönelik çalışmalar yapılır. Grup Terapisi Grup terapileri genelde 3-20 kişi arası yapılır. Çekingen kişilik bozukluğu olan birey intihara meyilli değilse grup terapisine dahil edilebilir. Grup terapisinde, bireysel terapiye kıyasla etkileşimli bir ortam bulunur aynı zamanda kişi sayısının fazla olmasıyla toplumu temsil eder buda çekingen kişilik bozukluğu olan bireyler için oldukça faydalı bir yöntemdir. Bunun yanında birey grup terapisinde bu sorunu yaşayan yalnızca kendisinin olmadığını görüp rahatlama yaşayabilir ve diğer bireylerin durumundan dolayı ümitlenebilir. Etkileşimde bulunup kendi durumlarında bulunan diğer bireylerin görüşlerine daha fazla önem gösterebilir ( heterojen grup değilse). Sonuç Çekingenlik birçok insanın yaşamında görülebilen bir durumdur. Ancak sosyal yaşamı belirgin şekilde sınırlandırmaya başladığında kişinin yaşam kalitesini etkileyebilir. Uygun psikoterapi süreciyle birlikte birey: • sosyal ilişkilerde daha rahat hissedebilir, • kaçınma davranışlarını azaltabilir, • kendisini daha sağlıklı ifade etmeyi öğrenebilir. Özellikle yoğun sosyal kaygı, kaçınma davranışı ve yetersizlik hissi yaşayan bireylerde erken destek almak sürecin kronikleşmesini önleyebilir. Kadıköy ve Anadolu yakası bölgesinde psikolog desteği arayan bireylerde sosyal kaygı, çekingenlik ve özgüven sorunları terapi başvurularında sık karşılaşılan konular arasında yer almaktadır. Kaynakça Amerikan Psikiyatri Birliği. (2000). Akıl hastalıkları tanı ve istatistiksel el kitabı DSM-IV-TR (4. baskı). Arlington, VA: Amerikan Psikiyatrik Yayıncılık. Beck, A. T. (2008). Kişilik bozukluklarının bilişsel terapisi. Litera Yayıncılık. Özgür, Ö. Çekingenlik ve sosyal fobi. İstanbul Psikiyatri Enstitüsü. https://www.ipe.com.tr/tr/icerik/41/cekingenlik-ve-sosyal-fobi Saygılı, S. (2021). Çekingenliği nasıl yenebiliriz? Gönül Kültür ve Medeniyet. http://www.gonuldergisi.com/cekingenligi-nasil-yenebiliriz-prof-dr-sefa-saygili.html Sevi, O. (2020). Fobiler ve davranışçı terapiler. https://www.oyamortansevi.com/fobiler-makale Soysal, Ö. (2019). Çekingen kişilik bozukluğunun 6 belirtisi. CNN Türk. https://www.cnnturk.com/saglik/cekingen-kisilik-bozuklugunun-6-belirtisi Türk Psikiyatri Derneği. Grup psikoterapileri. https://psikiyatri.org.tr/halka-yonelik/35/grup-psikoterapileri YouTube kaynakları https://www.youtube.com/watch?v=CjzcC1cCC2E https://www.youtube.com/watch?v=4yqnj-HmlLY
