Kaygılarımla Baş Edebilmek İçin Ne Yapmalıyım?
Kaygı nedir, neden ortaya çıkar ve kaygıyla nasıl başa çıkılır? Bu yazıda kaygının bilişsel ve fiziksel etkilerini, sosyal kaygıyı ve bilimsel temelli baş etme yöntemlerini bulabilirsiniz.
Kaygı Nedir?
Kaygı; kişinin tehlike, felaket ya da olumsuz bir sonuç beklentisiyle yaşadığı, bedensel gerginlik ve zihinsel endişenin eşlik ettiği bir duygu durumudur. Belirsiz ve net olarak tanımlanamayan durumlarda ortaya çıkan abartılı bir uyarılma hali olarak da düşünülebilir.
Kaygı çoğunlukla geleceğe yöneliktir ve insanın doğasında yer alan evrensel bir süreçtir. Düşük ve orta düzeyde olduğunda işlevseldir; kişiyi hazırlıklı olmaya ve önlem almaya yönlendirir. Ancak yoğunluğu arttığında ve süreklilik kazandığında yaşam kalitesini düşürmeye başlar.
Kaygı yaşamayan birey neredeyse yoktur. Ancak bazı durumlarda kaygının hiç hissedilmemesi de farklı psikolojik süreçlere işaret edebilir.
Kaygı; hafif tedirginlikten yoğun panik düzeyine kadar değişen bir yelpazede deneyimlenir (Özpoyraz, 1998).
Kaygının Belirtileri
Kaygı hem zihinsel hem bedensel belirtilerle kendini gösterir.
Bilişsel ve duygusal belirtiler:
Sürekli endişe hali
Huzursuzluk
Felaket senaryoları
Kaçınma davranışları
Bedensel belirtiler:
Nefes darlığı
Ağız kuruluğu
Kalp çarpıntısı
El titremesi
Sindirim problemleri
Kaygının temelinde çoğu zaman yetersizlik hissi bulunur. “Başarısız olacağım”, “yanlış anlaşılacağım”, “kontrolü kaybedeceğim” gibi düşünceler kaygıyı besler.
Kaygı ve Yaşam Deneyimi
Sosyal yaşam içinde belirli düzeyde kaygı yaşamak doğaldır. Önemli olan, bu duygunun yaşamı yönetip yönetmediğidir.
Duyguların tamamen yok edilmesi değil, kabul edilmesi ve düzenlenmesi psikolojik dengeyi sağlar.
Kaygının Öğrenme Üzerindeki Etkisi
Araştırmalar, kaygının öğrenme performansı üzerinde doğrusal olmayan bir etkisi olduğunu göstermektedir.
Düşük kaygı → düşük performans
Orta düzey kaygı → en yüksek performans
Yüksek kaygı → performansta düşüş (Cüceloğlu, 1997; Gall, 2016)
Orta düzey kaygı, bireyi motive ederek hazırlık yapmaya yönlendirir. Örneğin bir sınav öncesinde hissedilen kaygı, kişiyi çalışmaya ve eksiklerini gidermeye teşvik edebilir.
Sosyal Kaygı Nedir?
Sosyal kaygı; kişinin başkaları tarafından değerlendirilme korkusu yaşadığı, sosyal ortamlarda utanç ya da yetersizlik hissiyle ortaya çıkan bir kaygı türüdür.
İkili ilişkiler, topluluk önünde konuşma, yeni insanlarla tanışma gibi durumlar bu kaygıyı tetikleyebilir.
DSM-5’e göre sosyal kaygı bozukluğu; kişinin başkalarının gözünün üzerinde olabileceği ortamlarda küçük düşeceği ya da olumsuz değerlendirileceği korkusuyla belirgin ve sürekli bir kaygı yaşaması durumudur (APA, DSM-5).
Kaygı ile Nasıl Baş Edebiliriz?
1. Kaygıyı Tanımak
Kaygıyı bastırmak yerine anlamaya çalışmak ilk adımdır. Düşünce, duygu ve bedensel tepkilerin fark edilmesi önemlidir.
2. Kademeli Maruz Kalma
Kaçınmak kaygıyı güçlendirir. Küçük adımlarla maruz kalmak, baş etme becerisini geliştirir.
3. “Kaygı Saati” Uygulaması
Gün içinde kaygı düşüncelerine belirli bir zaman ayırmak zihinsel yükü azaltır.
4. Bedensel Düzen
Uyku, beslenme ve egzersiz kaygı yönetiminde temel rol oynar.
5. Nefes ve Farkındalık Egzersizleri
Mindfulness ve nefes çalışmaları zihni sakinleştirir, bedensel gerginliği azaltır.
6. 5-4-3-2-1 Tekniği
Duyu odaklı bu teknik, kişiyi ana geri getirerek kaygı döngüsünü kırar.
7. Sosyal ve Üretken Alanlar
Hobiler ve sosyal ilişkiler kaygıyı düzenleyici etki gösterir.
8. Yargısız Gözlem
“Kaygılanmamalıyım” yerine “Kaygı hissediyorum ve geçecek” yaklaşımı daha işlevseldir.
9. Profesyonel Destek
Kaygı günlük yaşamı etkiliyorsa psikoterapi süreci etkili bir destek sağlar. BDT, ACT ve EMDR gibi yaklaşımlar bu alanda sık kullanılır.
Kaynakça
Çakır, S. (2010). Bilişsel davranışçı yaklaşıma dayalı olarak hazırlanan sosyal kaygıyla başa çıkma programının lise öğrencileri üzerinde etkisi (Yüksek lisans tezi). Uludağ Üniversitesi Sosyal Bilimler Enstitüsü. http://acikerisim.uludag.edu.tr/bitstream/11452/1859/1/271220.pdf
Karakaş, S. (t.y.). Kaygı. Psikoloji Sözlüğü.
Perişan, N. (2018). Kaygı, psikolojik dayanıklılık ve başa çıkma yolları arasındaki ilişki: Üst bilişin aracı rolü (Yüksek lisans tezi). Maltepe Üniversitesi Sosyal Bilimler Enstitüsü. http://openaccess.maltepe.edu.tr/xmlui/bitstream/handle/20.500.12415/3540/10208506.pdf?sequence=1&isAllowed=y
Sungur, M. Z. (2020). Duyguları anlamak: Korku, kaygı ve endişe arasındaki farklar ve bu kavramlarla ilgili bilmediklerimiz. Onedio. https://onedio.com/haber/mehmet-zihni-sungur-yazio-duygulari-anlamak-korku-kaygi-ve-endise-arasindaki-farklar-ve-bu-kavramlarla-ilgili-bilmediklerimiz-930884