Özgüven Nasıl Kazanılır? Özgüven Eksikliğini Aşmanın Bilimsel Yolları

Özgüven, bireyin kendisini değerli, yeterli ve başarılı hissedebilmesini sağlayan temel psikolojik yapı taşlarından biridir. Hayatın hemen her alanında; eğitim, iş yaşamı, sosyal ilişkiler ve romantik ilişkilerde kişinin davranışlarını doğrudan etkiler. Kendine güvenen bireyler karar vermekte daha rahat davranırken, özgüven eksikliği yaşayan kişiler çoğu zaman hata yapmaktan korkar, kendilerini geri planda tutar ve potansiyellerini ortaya koymakta zorlanırlar.

Özgüven eksikliği, günümüzde en sık karşılaşılan psikolojik sorunlardan biridir. Ancak unutulmamalıdır ki özgüven doğuştan sabit gelen bir özellik değildir. Yaşam deneyimleri, aile ilişkileri, çevresel faktörler ve kişinin kendisiyle kurduğu ilişki doğrultusunda gelişebilir veya zaman içerisinde zayıflayabilir.

Kadıköy Psikolog Asım Çetiner olarak danışanlarımla yaptığım çalışmalarda özgüven eksikliğinin yalnızca kişinin kendisini değersiz hissetmesiyle sınırlı olmadığını görüyorum. Çoğu zaman bu durum; sosyal kaygı, performans kaygısı, başarısızlık korkusu, mükemmeliyetçilik ve yoğun öz eleştiri ile birlikte ortaya çıkmaktadır. Doğru psikolojik destek ve bilinçli çalışmalarla özgüven yeniden inşa edilebilir.

Özgüveni Anlatan Bir Hikâye

Eski zamanlarda bir padişaha iki kartal hediye edilir. Kartallar özenle büyütülür ve eğitilir. Günler geçtikçe ilginç bir durum ortaya çıkar. Kartallardan biri gökyüzünde özgürce süzülürken diğeri sürekli aynı dalın üzerinde durur, hiç uçmaz.

Padişah, dönemin en iyi eğitmenlerini çağırır. Birçok kişi kartalı uçurmaya çalışsa da başarılı olamaz. Bunun üzerine padişah, kartalı uçurabilecek kişiye büyük bir ödül vereceğini ilan eder.

Uzun zaman sonra uzak diyarlardan gelen yaşlı bir bilge görevi kabul eder. Ertesi sabah herkes şaşkınlık içinde kartalın gökyüzünde süzüldüğünü görür.

Padişah bilgeye bunun nasıl gerçekleştiğini sorar.

Bilgenin cevabı oldukça kısa olur:

"Yuvasını yaptığı dalı kestim."

Bu hikâye özgüveni anlamak için güçlü bir metafordur.

İnsanlar da çoğu zaman kendilerini güvende hissettikleri alanlardan çıkamadıkları için gerçek potansiyellerini keşfedemezler. Konfor alanı kısa vadede güven verir gibi görünse de uzun vadede bireyin gelişimini sınırlar. Yeni deneyimler yaşamayan kişi, yapabileceklerini de öğrenemez.

Özgüven tam da bu noktada gelişmeye başlar. Çünkü kişi ancak yeni deneyimler yaşayarak, hata yaparak ve yeniden deneyerek kendi yeterliliğini keşfeder.

Özgüven Nedir?

Özgüven; bireyin kendi yeteneklerini, becerilerini, güçlü ve gelişime açık yönlerini gerçekçi biçimde değerlendirebilmesidir. Özgüven sahibi olmak, her konuda başarılı olmak anlamına gelmez. Aksine kişi başarısız olabileceğini kabul eder ancak bunun kendi değerini belirlemediğini bilir.

Sağlıklı özgüven;

• Kişinin kendisine saygı duymasını,

• Hatalarını kabul edebilmesini,

• Yeni deneyimlere açık olmasını,

• Eleştirileri değerlendirebilmesini,

• Karar alırken kendi düşüncelerine güvenebilmesini sağlar.

Buna karşılık özgüven eksikliği yaşayan kişiler çoğunlukla;

• Sürekli onay bekler,

• Başkalarıyla kendisini kıyaslar,

• Hata yapmaktan kaçınır,

• Sosyal ortamlarda kendisini geri çeker,

• "Yetersizim." düşüncesini sık yaşar,

• Eleştirileri kişisel algılar,

• Başarılarını küçümser.

Bu durum yalnızca psikolojik olarak değil, beden dili üzerinde de etkisini gösterir.

Özgüven Eksikliğinin Belirtileri

Özgüven eksikliği yaşayan bireylerin beden dili çoğu zaman duygularını yansıtır.

Sık görülen belirtiler şunlardır:

• Omuzların düşük olması

• Göz teması kurmaktan kaçınmak

• Sürekli özür dilemek

• Kısık ses tonuyla konuşmak

• Ellerini nereye koyacağını bilememek

• Kalabalık ortamlarda sessiz kalmak

• Karar verirken sürekli başkalarının fikrine ihtiyaç duymak

• Kendini sık sık eleştirmek

• Yeni sorumluluklardan kaçınmak

Bu belirtiler kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Ancak uzun süre devam ettiğinde bireyin hem sosyal hem de mesleki yaşamını olumsuz etkileyebilir.

Online Psikolog Asım Çetiner olarak yaptığım psikolojik değerlendirmelerde özgüven eksikliğinin çoğu zaman tek başına ortaya çıkmadığını; sosyal kaygı, depresif belirtiler, yoğun stres ve mükemmeliyetçilik gibi psikolojik süreçlerle birlikte ilerlediğini gözlemliyorum. Bu nedenle yalnızca belirtileri azaltmaya çalışmak yerine, özgüven eksikliğinin temel nedenlerini anlamak çok daha kalıcı sonuçlar sağlar.

Özgüven İlk Ne Zaman Gelişmeye Başlar?

Psikoloji alanında özgüvenin ne zaman oluştuğuna ilişkin farklı görüşler bulunmaktadır. Bazı kuramlar benlik algısının anne karnında temellerinin atıldığını savunurken, birçok gelişim psikoloğu özgüvenin doğumdan sonraki bakım süreçleriyle şekillendiğini ifade etmektedir.

Asıl önemli olan ise çocuğun kendisini nasıl algıladığıdır.

Bir çocuk;

• İhtiyaçları zamanında karşılanıyorsa,

• Duyguları önemseniyorsa,

• Fikirleri dinleniyorsa,

• Başarı kadar çabası da takdir ediliyorsa,

• Güvende hissediyorsa,

kendilik algısı daha sağlıklı gelişmeye başlar.

Bunun tam tersine;

• Sürekli eleştirilen,

• Başkalarıyla kıyaslanan,

• Aşırı baskıcı aile ortamında büyüyen,

• Sevginin başarıya bağlandığını düşünen,

• Aşırı koruyucu ebeveynlerle yetişen çocuklarda,

özgüven gelişimi olumsuz etkilenebilir.

Elbette bu durum çocuklukta yaşanan her deneyimin geleceği kesin olarak belirlediği anlamına gelmez. İnsan beyni yaşam boyu öğrenmeye devam eder. Dolayısıyla yetişkinlik döneminde de özgüven geliştirilebilir.

Aile Tutumları Özgüveni Nasıl Etkiler?

Çocuklar özgüveni yalnızca söylenen sözlerle değil, yaşadıkları deneyimlerle öğrenirler.

Bir çocuğa sürekli "Sen yapamazsın." denildiğinde zamanla gerçekten yapamayacağına inanabilir.

Buna karşılık;

• Sorumluluk verilen,

• Karar vermesine fırsat tanınan,

• Hobileri desteklenen,

• Duygularını ifade etmesine izin verilen çocuklar,

kendilerini daha yeterli hissetmeye başlarlar.

Burada önemli olan mükemmel çocuk yetiştirmek değil; çocuğun hata yapmasına izin verebilmektir.

Çünkü özgüven, hiç hata yapmamakla değil; hata yaptıktan sonra yeniden deneyebilmekle gelişir.

Bugün yetişkinlik döneminde yaşanan birçok özgüven problemi çocukluk yaşantılarıyla ilişkili olabilmektedir. Ancak bu durum değiştirilemez değildir. Psikoterapi sürecinde kişi geçmiş deneyimlerini yeniden anlamlandırabilir ve kendisiyle daha sağlıklı bir ilişki kurmayı öğrenebilir.

Kadıköy Psikolog Asım Çetiner olarak danışanlarımla yürüttüğüm terapi süreçlerinde özgüveni yalnızca "kendine inanmak" olarak değil; kişinin kendisini olduğu haliyle kabul edebilmesi, güçlü yönlerini fark etmesi ve gelişime açık alanlarını sağlıklı biçimde değerlendirebilmesi olarak ele alıyorum.

Özgüven Kazanmanın 10 Bilimsel Yolu

Özgüven, doğuştan gelen ve hayat boyu değişmeyen bir özellik değildir. Tıpkı kaslarımız gibi doğru yöntemlerle güçlendirilebilir, ihmal edildiğinde ise zayıflayabilir. Çocukluk döneminde temelleri atılsa da ergenlik, yetişkinlik ve hatta ileri yaşlarda bile geliştirilebilir. Bu nedenle "Ben özgüvensiz biriyim." düşüncesi yerine "Özgüvenimi geliştirebilirim." bakış açısını benimsemek çok daha sağlıklı olacaktır.

Önemli olan, özgüveni sürekli yüksek tutmaya çalışmak değil; gerçekçi, dengeli ve sağlıklı bir benlik algısı geliştirmektir. Çünkü aşırı özgüven de kişinin kendisini olduğundan üstün görmesine, eleştiriye kapanmasına ve gerçekçi değerlendirmeler yapamamasına neden olabilir.

Peki özgüven nasıl geliştirilir? Bilimsel çalışmalar ve psikoterapi uygulamalarında kullanılan yöntemler doğrultusunda uygulanabilecek bazı etkili stratejiler bulunmaktadır.

1. Kendinize Güvenmeyi Öğrenin

Özgüvenin ilk adımı, kendi potansiyelinize güvenmeyi öğrenmektir. Bu, her konuda başarılı olacağınıza inanmanız anlamına gelmez. Daha çok, karşılaştığınız zorluklarla baş edebileceğinize dair inanç geliştirebilmektir.

Özgüveni düşük bireyler çoğu zaman denemeden vazgeçerler. Çünkü başarısız olmanın kendilerini değersiz yapacağına inanırlar. Oysa özgüveni yüksek kişiler de başarısız olabilir. Onları farklı yapan şey, başarısızlığı kişiliklerinin bir parçası olarak değil, gelişim sürecinin doğal bir basamağı olarak görmeleridir.

Kendinize şu soruyu sorun:

"Başarısız olmaktan mı korkuyorum, yoksa denemekten mi?"

Çoğu zaman bizi durduran şey başarısızlık değil, başarısız olma ihtimalidir.

2. Kendinizi Başkalarıyla Kıyaslamayın

Sosyal medya çağında özgüveni en fazla zedeleyen davranışlardan biri sürekli kıyaslama yapmaktır.

Başkalarının başarılarını görmek, kendi eksiklerimize odaklanmamıza neden olabilir. Ancak unutulmamalıdır ki herkes farklı yaşam koşullarına, farklı yeteneklere ve farklı deneyimlere sahiptir.

Albert Einstein'ın şu sözü bu durumu çok güzel özetlemektedir:

"Bir balığı ağaca tırmanma yeteneğine göre değerlendirirseniz, hayatı boyunca kendisini yetersiz sanacaktır."

Kendinizi başkalarının başarılarına göre değerlendirmek yerine, dünkü halinizle bugünkü halinizi karşılaştırmanız çok daha sağlıklı olacaktır.

Gerçek gelişim, başkalarını geçmekten değil; kendi potansiyelinizi geliştirmekten geçer.

3. Özgüveninizi Azaltan Durumları Belirleyin

Özgüven eksikliği her ortamda aynı düzeyde yaşanmayabilir.

Bazı insanlar iş hayatında oldukça kendinden eminken sosyal ilişkilerde çekingen davranabilir. Bazıları ise tam tersini yaşayabilir.

Bu nedenle kendinizi gözlemlemeniz önemlidir.

Küçük bir günlük tutabilirsiniz.

Örneğin;

• Hangi ortamlarda kendinizi rahat hissediyorsunuz?

• Kimlerin yanında daha özgüvenlisiniz?

• Hangi durumlarda kaygınız artıyor?

• Hangi düşünceler özgüveninizi düşürüyor?

Bu gözlemler, özgüveninizi azaltan tetikleyicileri fark etmenize yardımcı olacaktır.

Fark edilen sorunlar üzerinde çalışmak, fark edilmeyen sorunlarla mücadele etmekten çok daha kolaydır.

4. İç Konuşmalarınızı Değiştirin

İnsan gün içerisinde binlerce düşünce üretir. Bu düşüncelerin önemli bir kısmı ise kişinin kendisiyle yaptığı iç konuşmalardan oluşur.

Sık kullanılan bazı olumsuz cümleler şunlardır:

• Yapamam.

• Kesin başarısız olacağım.

• Rezil olacağım.

• Kimse beni beğenmeyecek.

• Yeterince iyi değilim.

Bu düşünceler zamanla gerçekmiş gibi hissedilmeye başlanır.

Bunun yerine daha gerçekçi ifadeler kullanmayı deneyebilirsiniz.

Örneğin;

• Yapmayı deneyebilirim.

• Elimden geleni yapacağım.

• Hata yapmam normal.

• Herkes zaman zaman başarısız olabilir.

• Bu deneyim bana bir şey öğretebilir.

Bu yaklaşım, bilişsel davranışçı terapide kullanılan temel tekniklerden biridir ve özgüven gelişiminde oldukça etkilidir.

5. Beden Dilinizi Güçlendirin

Zihnimiz bedenimizi etkilediği gibi bedenimiz de zihnimizi etkiler.

Yapılan araştırmalar; dik duruş, göz teması kurma, kontrollü nefes alma ve daha dengeli beden kullanmanın kişinin kendisini daha güçlü hissetmesine katkı sağlayabileceğini göstermektedir.

Şunlara dikkat edebilirsiniz:

• Dik durmaya çalışın.

• Konuşurken göz teması kurun.

• Acele etmeden konuşun.

• Ellerinizi saklamayın.

• Gerektiğinde gülümseyin.

İlk başlarda doğal hissettirmeyebilir. Ancak tekrar edilen davranışlar zamanla alışkanlığa dönüşebilir.

Ayna karşısında kısa konuşma provaları yapmak da sosyal ortamlardaki kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir.

6. Kendinizi Olduğunuz Gibi Kabul Edin

Hiç kimse sürekli başarılı, sürekli mutlu veya sürekli güçlü değildir.

Özgüveni yüksek bireylerin en önemli özelliklerinden biri kusursuz olmaları değil, kusurlarını kabul edebilmeleridir.

Hayatın doğal akışı içerisinde;

• Hata yapabiliriz.

• Kararsız kalabiliriz.

• Üzülebiliriz.

• Başarısız olabiliriz.

Bunların hiçbiri değerimizi belirlemez.

Kendinizi yalnızca olumsuz yönleriniz üzerinden değerlendirmek yerine güçlü yanlarınızı da fark etmeye çalışın.

Öz şefkat geliştirmek, özgüvenin en önemli yapı taşlarından biridir.

7. Sağlıklı Bir Sosyal Çevre Oluşturun

İnsan sosyal bir varlıktır.

Sürekli eleştirildiğimiz, küçümsendiğimiz veya değersiz hissettirildiğimiz ortamlarda özgüvenimizin zamanla azalması kaçınılmazdır.

Buna karşılık;

• Destekleyici,

• Saygılı,

• Güven veren,

• Başarılarımızı paylaşabildiğimiz,

ilişkiler psikolojik dayanıklılığı artırabilir.

Elbette her zaman çevremizi değiştirmek mümkün olmayabilir. Ancak bizi sürekli aşağı çeken ilişkileri fark etmek ve sağlıklı sınırlar koyabilmek özgüven açısından oldukça önemlidir.

Kadıköy Psikolog Asım Çetiner olarak danışanlarımla yaptığım çalışmalarda, kişinin kendisi kadar bulunduğu sosyal çevrenin de özgüven gelişiminde belirleyici olduğunu sıklıkla gözlemliyorum.

8. Mükemmel Olmaya Çalışmayın

Mükemmeliyetçilik çoğu zaman başarı gibi görünse de aslında özgüveni zedeleyen önemli faktörlerden biridir.

Mükemmeliyetçi kişiler;

• Hata yapmaktan korkarlar.

• Sürekli kendilerini eleştirirler.

• Başarılarını yeterli görmezler.

• Küçük eksiklikleri büyütebilirler.

Oysa gelişim, kusursuz olmaktan değil; ilerlemeye devam etmekten geçer.

"Kusursuz yapmak" yerine "elimden gelenin en iyisini yapmak" hedefi çok daha sağlıklı olacaktır.

9. Kendinizi Keşfetmeye Zaman Ayırın

Özgüven yalnızca başarılı olmakla değil, kendinizi tanımakla da gelişir.

Yeni deneyimler yaşamak;

• Yeni hobiler edinmek,

• Spor yapmak,

• Eğitimlere katılmak,

• Kitap okumak,

• Gönüllü çalışmalarda yer almak,

kişinin hem kendisini daha iyi tanımasına hem de yeni beceriler kazanmasına yardımcı olur.

Her yeni deneyim, "Ben bunu yapabiliyorum." duygusunu güçlendirir.

Bu da özgüvenin doğal şekilde artmasını sağlar.

10. Bilgi Edinin ve Denemekten Vazgeçmeyin

Bilgi sahibi olmak yalnızca mesleki gelişim sağlamaz.

İnsan ilgi duyduğu konular hakkında öğrendikçe sosyal ortamlarda kendisini daha rahat ifade etmeye başlar.

Ancak yalnızca bilgi edinmek yeterli değildir.

Özgüven gelişiminin en önemli basamağı harekete geçmektir.

Hiçbir değişim, yalnızca düşünerek gerçekleşmez.

İlk sunumu yapmak...

İlk toplantıda söz almak...

Yeni insanlarla tanışmak...

Yeni bir kursa başlamak...

İlk adımlar her zaman zor gelebilir.

Ancak unutulmamalıdır ki özgüven, bekleyerek değil; deneyim kazanarak gelişir.

Başarısız olduğunuzda bunu kendinizin yetersiz olduğu şeklinde yorumlamak yerine, gelişim sürecinin doğal bir parçası olarak değerlendirmeye çalışın.

Çünkü insanlar başarısız oldukları için değil, denemekten vazgeçtikleri zaman gelişmeyi bırakırlar.

Özgüven Geliştirmek İçin Profesyonel Destek Ne Zaman Gerekir?

Bazı durumlarda özgüven eksikliği yalnızca günlük yaşamı değil; iş hayatını, akademik başarıyı, sosyal ilişkileri ve aile yaşamını da ciddi şekilde etkileyebilir. Eğer aşağıdaki durumları uzun süredir yaşıyorsanız, bir ruh sağlığı uzmanından destek almanız faydalı olabilir:

• Sürekli kendinizi yetersiz hissetmek,

• Topluluk önünde konuşmaktan yoğun kaygı duymak,

• Yeni insanlarla tanışmaktan kaçınmak,

• Sürekli eleştirilme korkusu yaşamak,

• Kendinizi başkalarıyla sık sık kıyaslamak,

• Karar vermekte zorlanmak,

• Özgüven eksikliği nedeniyle iş, okul veya özel yaşamınızın olumsuz etkilenmesi.

Bu gibi durumlarda psikoterapi süreci, yalnızca özgüveni artırmayı değil; özgüven eksikliğine neden olan temel düşünce kalıplarını ve yaşam deneyimlerini anlamayı hedefler.

Online Psikolog Asım Çetiner olarak hem yüz yüze hem de online terapi süreçlerinde, danışanların kendilerini daha gerçekçi değerlendirebilmelerine, öz güvenlerini yeniden inşa edebilmelerine ve yaşam kalitelerini artırmalarına yönelik bilimsel temelli terapi yaklaşımlarıyla destek sunuyorum.

Kaynaklar

Kılıç, M. (2012). Özgüven Eksikliğinin Belirtileri, Nedenleri, Özgüven Eksikliği Nasıl Giderilir. Erişim Adresi: https://www.tavsiyeediyorum.com/makale_9684.htm

(2016). Özgüven Eksikliği. Davranış Bilimleri Enstitüsü Erişim Adresi: https://www.dbe.com.tr/tr/yetiskin-ve-aile/3/ozguven-eksikligi/

Özgüven Eksiklikleri Nasıl giderilir. İşbul.net. Erişim Adresi: https://isbul.net/is-rehberi/makaleler/ozguven-eksikligi-nasil-giderilir

Taşkınsu, E. Güçlü Bir Özgüvenin Yolları. Erdem Taşkınsu. Erişim Adresi: https://www.erdemtaskinsu.com/ozguven-eksikligi/

Cengiz, M. (2020). Özgüven Nedir?. Herkes İçin Eğitim Enstitüsü.  Erişim Adresi: https://www.iienstitu.com/blog/ozguven-nedir

Altıntaş, Ş. (2020). Bir Hikaye Bir Ders: Dalı Kesmek. Şerafettin Altıntaş. Erişim Adresi: https://serafettinaltintas.com/bir-hikaye-bir-ders-dali-kesmek-ozguven/

Carlock, J. (1999). Enhancing Self-Esteem (Third Edition). Taylor & Francis.